Mit diesen 5 x Grundregeln hilfst du dir selbst vorwärts zu kommen und dabei gesund zu bleiben.

Grundregel Nr.: #1.: Trainingszeit auf max. 60 Minuten kürzen!

Du trainierst 90 Minuten, oder sogar noch deutlich mehr?

Das ist definitiv zu lange! Du riskierst das sogenannte Übertraining, also einen chronischen Ermüdungszustand, der sich durch einfache Erholung nicht mehr beseitigen lässt (siehe typische-Trainingsfehler!).

Nur 60 Minuten, aber dafür richtig hartes Training reichen pro Einheit völlig aus!

Der Grund: Im Laufe der Einheit sinkt der Testosteron-Spiegel, während die Cortisol-Ausschüttung kontinuierlich steigt. Nach etwa einer Stunde dominiert der Cortisol-Spiegel, sprich: Dein Körper steht massiv unter Stress. Verrichtest du in dieser Situation Schwerstarbeit, kommst du rasch in einen katabolen (gewebeabbauenden) Zustand. Kontraproduktiver geht’s kaum. Auch dein Immunsystem leidet unter der Dauerbelastung, wenn du permanent hart und lange trainierst.

Nimm also bitte die 60-Minuten-Grenze sehr ernst!

Abgesehen davon, wer nach einer Stunde Krafttraining überhaupt noch Power für einen zusätzlichen Satz hat, der trainiert ohnehin mit einer viel zu geringen Intensität.

Die typischsten Ursachen dafür sind: Zu wenig Gewicht, zu lange Pausen, zu wenig Sätze, zu schnelles Bewegungstempo, oder einfach zu viel Zeitverschwendung durch irgendwelche Ablenkungen.

Grundregel Nr.: #2.: Regenerationszeiten für Kraftsportler

Zwischen Trainingseinheiten solltest du etwa 48 bis 72 Stunden Pause einlegen. Das ist nicht nur vom Alter, sondern auch von der Tagesform und deiner Alltagsbelastung abhängig!

Im Detail sind folgende Pausenzeiten zwischen den Trainings empfohlen:

Schnellkrafttraining oder Plyometrics :

Untrainierte: 96 Stunden, Trainierte: 72 Stunden.

Hypertrophie- oder Maximalkraft-Training:

Untrainierte: 72 Stunden, Trainierte: 36 Stunden.

Kraft Ausdauer Training:

Untrainierte: 48 Stunden, Trainierte: 24 Stunden.

Grundregel Nr.: #3.: Der perfekte Wiederholungs-Rhythmus

Klar, Wiederholungszahlen sind wichtig. Genau wie die Anzahl absolvierter Sätze.

Wirklich rund wird dein Trainingsplan aber erst mit einer zusätzlichen Einheit: der Belastungszeit.

Die so genannte TUT – Time under Tension, oder deutsch „Zeit unter Spannung“ zeigt an, wie lange du für einen Satz brauchst. Jede Wiederholung unterteilt sich in zwei Phasen:

1. Die konzentrische, in der du den Widerstand überwindest. Bei den meisten Übungen, etwa bei Bizeps-Curls, ist das die Aufwärtsbewegung.

2. Die exzentrische, bei der du dem Widerstand nachgibst. In den meisten Fällen, so auch bei Curls, stellt dies die Abwärtsbewegung dar.

Beispiel: 4 Sekunden exzentrische und 1 Sekunde konzentrische Belastung ergeben unterm Strich 5 Sekunden pro Wiederholung.

10 x 5 Sekunden Wiederholungen multiplizieren sich zu einer TUT von 50 Sekunden.

Reduzierst du die exzentrische Bewegung auf 2 Sekunden, entsteht in unserem Beispiel eine viel Geringere TUT von nur 30 Sekunden.

Was kannst du daraus lernen?

Erstens sollte jeder gute Trainingsplan die TUT überhaupt berücksichtigen.

Zweitens solltest du die TUT ernst nehmen, exakt einhalten und regelmäßig variieren.

Eine exzentrische Bewegung kann im Extremfall schon mal bis zu 10 Sekunden dauern. Das tut weh, aber für deine Muskelmasse ist das ziemlich gut.

So trainierst du mit Time under Tension (Zeit unter Spannung) noch effektiver.

Grundregel Nr.: #4.: Wie ermittelt man das richtige Hantel-Gewicht?
Nutze einfach nie mehr Gewicht als du sauber bewegen kannst.

Schwerere Hanteln eignen sich besser zum Muskelaufbau, leichtere, um Muskeln zu stabilisieren, so dass Gelenke und Bänder gestützt werden.
Je größer die Muskelgruppe, desto mehr Gewicht kann sie heben. Verwende für Bizeps, Trizeps und Deltamuskel leichte bis mittelleichte Hanteln. Mittelleichte bis Schwere für Brust, Beine und Rückenmuskeln.
Du solltest mit weniger Gewicht starten und dich auf die saubere Ausführung konzentrieren, bevor du mehr Gewicht nimmst. Speziell bei Freihanteln ist die technisch saubere Ausführung wichtiger als die Zahl der Kilos auf der Hantel. Höchste Bewegungswiderstände sind beim regelmäßigen Training unbedingt zu vermeiden, denn wenn keine Kraft zur Kontrolle mehr da ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Übungen falsch ausführst. Bei schweren oder gar zu schweren Gewichten an der Stange steigt die Verletzungsgefahr drastisch.
Das Gewicht ist dann optimal, wenn du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst.
Die absolute Wiederholungszahl einer Übung ist 25, etwa bei 3 Sätzen à 8 Wiederholungen oder bei 5 Sätzen à 5 Wiederholungen. Wenn du 1 oder 2 Sätze für die Wiederholungen ist das Gewicht ist zu leicht. Du brauchst 8 oder mehr Sätze, dann ist das Gewicht ist viel zu schwer. Wenn alles in 3 bis 5 Sätze für alle Wiederholungen passt ist das Gewicht ist richtig gewählt

Als Anfänger solltest du so viele Scheiben auflegen, dass 6 bis 10 solide ausgeführte Wiederholungen schaffst. Sobald du die Bewegungsabläufe inne hast, kommt es bei der Gewichtswahl darauf an, was du erreichen möchtest.

Mehr Kraft und Muskelmasse?
Beim Kraftgesteuerten Training bedarf es 8 bis 10 Wiederholungen. Wenn du weniger als 8 schaffst, ist das Gewicht zu hoch, bewältigst du mehr als 12, ist es zu niedrig.

Mehr Kraft und Ausdauer?
Beim Kraftausdauerorientierten Training bedarf es min. 12 bis 15 Wiederholungen.

Bei Kraftausdauer immer geringe Gewichte, aber 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung, plus 24 bis 48 Stunden Erholung.

Bei Maximalkrafttraining, hohe Gewichte, nur 1 bis 5 mögliche Wiederholungen, plus eine Ruhephase von bis zu 4 Tagen.

Grundregel Nr.: #5.: Die richtige Trainingsplan-Struktur

Training soll Spaß machen. Aber auch Abwechslung ist für den Trainingserfolg wichtig. Das Maximum an Muskelaufbau und Fettverbrennung holst du nur raus, wenn du mindestens vier Wochen an einem ausgearbeiteten Plan festhältst. Erst dann solltest du bewusst weitere Methoden und Übungen anwenden sowie Satz-, Wiederholungs- und Pausenzahlen gezielt neu bestimmen.

Pass deine Zielsetzung jeden Monat an. Die besten Erfahrungen habe ich damit gemacht, wenn ich die Pläne jeden Monat wechselweise entweder auf Muskelaufbau, oder auf Maximalkraft abgestimmt habe.

Außerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschäftigt:

1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!

2. Grundregeln für den Kraft- und Ausdauersport

3. Typische Trainingsfehler

4. Der Sport und die Ernährung

5. Typische Ernährungsfehler

6. Stress, Schlaf und Regeneration

7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung

8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut

9. Erfolg braucht immer Kontrolle

10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50

11. Du bist krank, dann kuriere dich bitte aus!