Wozu brauche ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Einerseits für die Disziplin, andererseits für Übersicht und Kontrolle.

Der Vorteil: Wenn du dein Krafttraining wie ein Buchhalter dokumentierst, werden dir Erfolge, aber auch Rückschritte besser bewusst. So behältst du den Überblick über die bereits absolvierten Einheiten und Übungen und kannst die vor dir liegenden Trainingstage besser vorplanen.

Worauf kommt es beim Muskelaufbau-Trainingsplan an?

Jeder braucht einen Plan, um effizient zu trainieren. Und zwar einen, der nicht nur die Trainingstage und -zeiten festhält, sondern auch Übungsgeräte, Einstellungen und Gewichte. Wenn du jedes Mal erst wieder überlegen musst – Was, Wie und Wie viel, … verlierst du Zeit und schlimmstenfalls sogar die Lust am Training. Mit der Zeit bekommst du natürlich Routine. Viele Profis haben ihren Trainingsplan im Kopf, oder stecken so sehr in der Materie, dass sie sich jedes Mal aus dem Kopf einen sinnvollen Ablauf zusammenstellen können. Wichtig ist vor allem, dass du dich an ein paar wichtige Trainingsgrundsätze hältst.

Fordere deinen Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern.

Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Ziel.

2. Trainiere daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche.

3. Anfänger trainieren 2 bis 3 mal in der Woche, Fortgeschrittene bis zu 5-mal.

4. Ideal sind jeweils 30 bis maximal 60 Minuten pro Trainingseinheit.

5. Wähle die Gewichte so, dass du nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffst – die letzten nur mit Mühe.

6. Halte ein gutes Bewegungstempo (TUT)! … für Anfänger: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase.

Wie erstelle ich Trainingspläne für den Muskelaufbau? Was sind die ersten Schritte?

Für Anfänger empfiehlt es sich, beim Einstieg ins regelmäßige Training schrittweise vorzugehen.

Schritt 1: Ziele formulieren.

Zuerst solltest du konkret festhalten, was du dir von deinem Training erhoffst. So kannst du später erkennen, ob du deine Ziele erreicht hast oder ob sich deine Erwartungen nicht erfüllt haben.

Je konkreter, desto besser. Fit werden ist zu allgemein. Besser: Brust und Arme definieren.

Schritt 2: Trainingsplan festlegen, oder erstellen lassen.

Zum Einstieg ist es wichtig, Routine zu bekommen. Deswegen: Leg dir für jede Woche im Voraus 3 Trainingstage fest.

Plane dazwischen maximal 3 Ruhetage ein.

Schritt 3: Trainingstagebuch führen.

Damit du dich stetig steigerst, solltest du deine Muskelaufbau-Fortschritte festhalten. Notiere Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des Training. Dazu gehört das regelmäßige Messen des eigenen Körpers. Tipp: Klebe regelmäßig Fotos von dir ins Tagebuch – daran kannst du deine Fortschritte eindeutig erkennen! So beschleunigst du deinen Muskelaufbau.

Wo trainiere ich? Was brauche ich?

Ein Hantel-Set? Professionelle Hilfe? Egal, Hol dir beides!

Im Fitness-Studio kann man an Maschinen, oder mit Hanteln gezielt Muskeln (Oberkörper, Bizeps, Trizeps, Rückenmuskulatur, etc.) aufbauen. Aber du kannst als Anfänger mit eigenen Hanteln und Kontrolle auch sehr effektiv zu Hause trainieren. Ein paar Hanteln, Gummizugbänder, oder ein Schlingentrainer passen in jede Wohnung.

Wie wichtig sind Pausen und Regenerationszeiten für den Trainingsplan?

Erholungs- und Pausenzeiten sind genauso wichtig wie das Muskelaufbautraining.

Deine Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in deine Zellen abtransportiert werden.

Plus: In der Erholungsphase wächst dein Muskel. Daher solltest du nach jedem Training den belasteten Muskeln mindestens 24 bis 72 Stunden Ruhe gönnen.

Wer zu früh wieder zu den Hanteln greift, wird nach und nach schwächer. Die genaue Dauer hängt vor allem von der Intensität des Trainings ab.

Das heißt aber nicht, dass du nach jedem Training 72 Stunden pausieren musst. Dieser Richtwert gilt natürlich nur für die Muskelgruppen, die du im letzten Training beansprucht hast.

Wenn du montags Brust, Schultern, Trizeps trainierst, kannst du am Dienstag gleich mit Beintraining weitermachen und am Mittwoch Rücken und Bizeps fordern.

Wichtig ist es auch, deinem Körper die richtigen Nährstoffe zu zuführen, damit er optimal regeneriert und du im nächsten Training wieder alles geben kannst.

Wann sollte ich einen Trainingsplan für Muskelaufbau ändern?

Nach etwa 4 bis 6 Wochen solltest du deinen Plan optimieren, denn langfristiger Erfolg stellt sich nur ein, wenn du immer wieder neue Wachstumsreize für die Muskeln setzt. Wenn du immer dieselben Übungen machst, merkt der Körper irgendwann, dass er nicht mehr gefordert wird, und lässt die Muskulatur nicht mehr wachsen. Aber ändere Übungen, Intensität und Gewichte als Anfänger nicht einfach nach eigenem Gusto. Halte unbedingt Rücksprache mit deinem Trainer oder besorge dir einen durchdachten Trainingsplan, mit dem du dein Ziel erreichst.

Gehört zum Trainingsplan für den Muskelaufbau auch ein Ernährungsplan?

Unbedingt! Denn mit Krafttraining und Regeneration allein ist es nicht getan. Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen. Denn um zu wachsen, brauchen deine Muskeln die richtigen Nährstoffe. Heißt im Klartext: Nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie kannst du das Muskelwachstum optimal beschleunigen.

Fettverbrennung durch Training im 2er-Split

Woche 1 bis 5: insgesamt 3 Trainings pro Woche im 2er-Split für den Ober- und Unterkörper – die gesamte Muskulatur ist also mit 2 Trainingseinheiten abgedeckt.

Bisher habe ich jeder Körperpartie eine gesonderte Einheit gewidmet.

Besser sind 2 Einheiten, die wechselweise absolviert werden, um den Fokus auf die großen Muskelgruppen zu legen.

Bei jeder Übungs-Kombi zuerst 8 langsame Wiederholungen (je 4 Sekunden),

direkt anschließend 8 schnelle Wiederholungen (je 2 Sekunden), pro Kombi 4 x Sätze.

So wird jeder Satz zu einer Art Reduktionssatz, bei dem man mit 48 Sekunden Muskelspannung je Satz im Muskelaufbau-Bereich bleibt.

Satzpause: jeweils 60 bis max. 90 Sekunden.

Bei den Übungs-Kombis für den Oberkörper ist für jede wichtige Muskelgruppe mindestens eine Übung dabei, von Langhantel-Bankdrücken über Kurzhantel-Rudern bis zum Frontziehen mit der SZ-Stange — alles in allem 10 unterschiedliche Übungen.

Nahrungsergänzungen für die Fettverbrennung

Proteinpulver nach jedem Training, sowie 1 Gramm L-Carnitin pro Tag.

Fazit: Nur mit Plan trainierst du effizient

Jeder braucht einen Plan, um effizient zu trainieren. Denn nur wiederholtes, regelmäßiges und vor allem forderndes Training führt zum Ziel. Dafür solltest du konkrete Ziele formulieren und ein Trainingstagebuch führen. Dein Plan sollte nicht nur Trainingstage und -zeiten festhalten, sondern auch Übungsgeräte, Einstellungen und Gewichte.

Ganz wichtig: Erholungs- und Pausenzeiten sind genauso wichtig wie das Muskelaufbautraining und alle 4 bis 6 Wochen muss der Plan neu angepasst werden.

Außerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschäftigt:

1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!

2. Grundregeln für den Kraft- und Ausdauersport

3. Typische Trainingsfehler

4. Der Sport und die Ernährung

5. Typische Ernährungsfehler

6. Stress, Schlaf und Regeneration

7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung

8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut

9. Erfolg braucht immer Kontrolle

10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50

11. Du bist krank, dann kuriere dich bitte aus!