
Was ist die ideale Ernährung, damit dein Körper beim Kraftsport Muskeln aufbaut und dabei möglichst kein Fett, oder Wasser einlagert?
Das ist nicht nur eine sehr schwierige, sondern auch eine sehr umstrittene Frage. Weil das eine ist der Sport und der gesunde Körper und das andere ist die Tatsache, dass man lebt und Essen eben auch Liebe & Genuss ist. Leider sind Fett und Zucker in der heutigen Zeit die Hauptgeschmacksträger, die wir letztlich leider auch mögen. Hier bedarf es auf jeden Fall einer gesunden Balance und die ist in unserem Alltag nicht einfach umzusetzen.
Sich gesund zu ernähren heißt per Definition: Den Körper mit einer fettarmen, kohlenhydratreichen, ausgewogenen Mischkost, sowie mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr zu nähren. Selbiges soll eine optimale Versorgung mit den verschiedensten Nährstoffen, wie: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, sowie Mikronährstoffen, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie mit Ballaststoffen und Wasser gewährleisten. Unser Körper braucht diese Nährstoffe als Brennstoff zur Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen, für Wachstum und Erhalt, sowie für alle Aktivitäten. So die Theorie.
Die nachfolgend abgebildete Ernährungspyramide gliedert dir die Nahrungsmittel in Gruppen auf und zeigt, welche Lebensmittel wir öfter essen sollten und welche wir nur in gewissen Grenzen zu uns nehmen sollten, weil sie einer gesunden Ernährung nicht zuträglich sind.

Wenn du nach dem betrachten der Ernährungstabelle mal ganz ehrlich zu dir bist, dann siehst du gerade selbst, wo du sündigst und wo nicht. Ich kenne das bestens und ich erhebe auch nicht den Finger, sondern ich bitte dich nur einen Blick auf das Bild zu werfen und es dann im Hinterkopf zu behalten.
Ich weiß natürlich selbst, dass Theorie und Praxis zwei paar Schuhe sind, aber als künftiger Kraftsportler sollte es dein Ziel sein, alles besser und vor allem bewusst gesünder zu machen!
Ein Kraftsportler will, oder möchte einen sportlich fitten Hochleistungskörper in absoluter Topform haben, der in Lage ist, die persönlichen Wünsche, die eigenen Ziele und die eigenen Bedürfnisse zu erfüllen und zu befriedigen.
Bei vielen ist es auf das bloße Aussehen reduziert und dem Wunsch das andere Geschlecht zu beeindrucken, bei der Mehrzahl ist es aber wohl das Bedürfnis gesund zu sein und auch zu bleiben, um seiner Arbeit und seinen Hobbys zu frönen.
Was aber ist ausreichend, optimal, ausgewogen oder abwechslungsreich?
Heißt das Low Carb (also „wenig Kohlenhydrate“) den ganzen Tag, die ganze Woche, den ganzen Monat, das ganze Jahr, das ganze restliche Leben lang? Alles geht nur die Menge muss eben stimmen.
Naaa ihhhh gitti! Wer so denkt, verschenkt nicht nur wertvolles Muskelaufbau-Potenzial, sondern in erster Linie hört man auch einfach auf zu Leben!
Kohlenhydrate gehören wie Eiweiße auch, zwingend zur Sporternährung, idealerweise zum richtigen Zeitpunkt und optimaler Weise, aus möglichst drei gleich großen Elementen.
Das Element Nummer 1. sind die schon erwähnten Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Vollkornreis, rote Linsen, Kichererbsen, Vollkornnudeln, Haferflocken,Süßkartoffeln, Buchweizen, Quinoa oder Vollkornbrot.
Als Element Nummer 2. folgt eine Eiweißquelle, zum Beispiel Eier, Hühnchen, Rind, Fisch, Garnelen , Milch, Joghurt, Molke oder Nüsse.
Das Element Nummer 3. liefert dir wichtige Mikronährstoffe in Form von stärkearmen Gemüsesorten wie beispielsweise Paprika, Zucchini oder Auberginen, etc. die Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Zink , Magnesium, Kalium, Calcium enthalten.
Übrigens, ein super Zeitpunkt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist der Abend!
Ja, richtig gelesen: Wenn du die Wahl hast, dein Obst entweder morgens, oder abends zu futtern, solltest du immer den Abend vorziehen.
Wer süß frühstückt, der programmiert sein Hirn gleich morgens auf Belohnung. Aber wofür?
Ißt du hingegen am Abend eine süßes Obst, kannst du den darauffolgenden Blutzucker-Crash zum Einschlafen nutzen. Die Folgen einer erholsamen Nacht sind die ideale Regeneration und die volle Power für das nächste Training. Das sind übrigens die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau.
Das Ei, Muskeln lieben Eier – Oder Ei, gibt wieder Ei!
Eier sind der Inbegriff des Muskelfutters schlechthin und spielen bei der optimalen Ernährung für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Kein anderes Lebensmittel enthält so hochwertiges Eiweiß (auch Protein genannt) wie das Ei. Darum legen Eier mit einem Wert von 100 auch den „Goldstandard“ für die biologische Wertigkeit von Nahrungsprotein fest. Das heißt, unser Körper kann das Eier-Protein zu 100 Prozent für den Muskelaufbau verwerten und in körpereigenes Eiweiß umbauen.
Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält aber auch mehr Fett und viel mehr Kalorien, daher ist der Mix aus beidem optimal.
Neben reichlich Proteinen liefern Eier auch noch viele andere gesunde Inhaltsstoffe wie z.B. die Vitamine A, D, E und K, zahlreiche Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium und Calcium.
Die Vorzüge von Eiern kannst du dir aber auch zunutze machen, wenn du abnehmen willst. Protein sättigt nämlich langanhaltender als es Kohlenhydrate oder Fette tun.
Und wer länger satt ist, isst automatisch weniger – das wirkt sich dann positiv auf deine Energiebilanz aus. Und wenn die am Ende negativ ist (du also mehr Energie verbrauchst, als du aufgenommen hast) nimmst du schneller ab, ohne dabei zu hungern. Eiweiß kurbelt zudem deinen Stoffwechsel an, da dein Körper viel Energie aufwenden muss, um die Proteine zu verdauen
Eier geraten immer wieder in Verruf und haben das schlechte Image – Eier wären ungesunde Cholesterinbomben. Wir wissen: Zu viel Cholesterin belastet das Herz und die Gefäße und kann zu Arteriosklerose & Co. führen.
Fakt ist: Eier enthalten zwar viel Cholesterin, doch heute weiß man heute, dass spezielle Mechanismen im Verdauungssystem gesunder Menschen verhindert, dass unser Körper zu viel Cholesterin aus Lebensmitteln aufnimmt. Das meiste Cholesterin produziert der Körper übrigens selbst, denn wir brauchen es für zahlreiche, lebenswichtige Körperfunktionen.
Was den empfohlenen Verzehr von Eiern angeht, gehen die Meinungen weit auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält 3 Eier pro Woche für vertretbar – wobei diese Einschätzung sehr konservativ ist. Eine neue Studie aus 2020 mit über 177.000 Probanden konnte belegen, dass es keinerlei negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte hat, wenn du täglich ein Ei isst.
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel
Ich mache es dir hier etwas einfacher und nenne dir 5 x Nahrungsergänzungen, die jeder Sportler diverser Studien zufolge haben sollte.
Whey-Protein zum Muskelaufbau:
Dosiere das Produkt so, dass 30 Gramm Eiweiß im Shaker landen: direkt nach dem Workout mit Wasser mixen.
Kreatin für mehr Kraft:
Eine Studie zeigt, dass eine Kreatin-Dosis von 2 bis 5 Gramm am Tag, einfach aufgelöst in Wasser oder im Shake, die Leistungsfähigkeit von Sportlern deutlich erhöhen kann. Somit kommt dir Kreatin auch zu Gute, um deine Training besser durchzuziehen.
Magnesium zur Entspannung:
Obwohl sich Magnesium sehr gut über die Nahrung aufnehmen lässt, kannst du als Sportler mit einem erhöhten Bedarf vor dem Schlafen eine Magnesium-Kapsel mit einer Konzentration von 300 bis 400 mg zu dir nehmen, um deine Muskelregeneration zu unterstützen und Krämpfen entgegenzuwirken. Wie eine Studie zeigt, können sich Magnesium-Supplements auch positiv auf die Erholung auswirken.
Omega-3-Fettsäuren für die Herz- und Hirnfunktion:
Nimm täglich 2 bis 4 Gramm Fischöl, Leinsamenöl, Nussöl, oder Algenöl morgens oder mittags vor dem Essen ein. Omega 3 schützt laut Studien, nicht nur die Herzgesundheit von Sportlern, sondern ist für alle wichtig, die nicht zweimal pro Woche fettigen Seefisch essen und die empfohlenen 250 Milligramm pro Tag damit kaum abdecken können.
Vitamin D fürs Immunsystem:
Vitamin-D-Präparate sind essentiell bei einem Vitamin-D-Mangel. Das RKI weist aber darauf hin, dass eine übermäßig hohe Vitamin-D-Zufuhr über Supplemente zu einer akuten, oder schleichenden Vergiftung führen kann. Deswegen solltest du deinen konkreten Vitamin-D-Bedarf einmal im Jahr beim Arzt über deine Blutwerte ermitteln lassen.
Außerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschäftigt:
1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!
2. Grundregeln für den Kraft- und Ausdauersport
4. Der Sport und die Ernährung
6. Stress, Schlaf und Regeneration
7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung
8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut
9. Erfolg braucht immer Kontrolle
10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50
11. Du bist krank, dann kuriere dich bitte aus!
12. Bodytuning mit pflanzlichen Steroiden vs. Sport plus gesunde Ernährung
13. Meine Top- und turboschnellen Protein-Rezepte
14. Der Kraftsport, dein Körper und das genetische Limit
15. Spaziergänge an der See, im Wald und die positive Auswirkung auf deine Regeneration und Gesundheit.
16. Meine persönliche EK-Liste – NICHT öffentlich! (passwortgeschützt)
Viel Spaß auf meinem kleinem Paddelblog.
LG Euer Ole
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