Eiweißreiche Rezepte machen schlank, satt und sportlich – hartes Training vorausgesetzt. Hier sind meine besten Rezepte, die leicht zubereitet sind und auch dir beim Abnehmen helfen.

Im Internet gibt es X-Millionen Rezepte. Allerdings haben viele davon gleich mehrere Haken:

Viel zu viele Zutaten.
Viel zu Zeit- und Arbeitsaufwändig.
Viel zu anspruchsvoll.

Ich bin den ganzen Tag arbeiten und mag nicht noch X Stunden in der Küche stehen. Deshalb mag ich ganz einfache Rezepte, mit möglichst wenigen Zutaten. Dinge, die sich möglichst in jedem Single-Kühlschrank wiederfinden und Dinge, die einen nicht zu einem Einkaufsexzess zwingen. Also alles nach dem Moto, je einfacher, desto besser!

Möglichst maximal 20 Minuten Zubereitung inklusive allem, gerne aber auch schneller. Zutaten, die schlank und stark machen. Wo aber alles drin ist. Schmecken dürfen sie natürlich auch. Vereinfacht: Ich bekomme Appetit, wenn Essenszeit ist und ich weiß das Eiweiß fehlt. Ich fühle mich satt, wenn ich genug Eiweiß habe und dabei sind 30 g Eiweiß mit jeder Mahlzeit ein Muss.

Hier also schon mal meine kleine Auswahl an Rezepten, die ich natürlich noch sukzessiv erweitern werde:

Eiweißreiches Rezept Nr.: #1 – Proteineier (max. 5 bis 7 Min.)

Zutaten für 1 Portion: 1 x großer EL Mandelmus, oder alternativ Erdnussbutter, aber pur!, 30 g Proteinpulver mit Vanillegeschmack, 1 großen EL(Esslöffel) gekochte und zerstampfte Kartoffeln(trocken) – Wenn du das für mehrere Malzeiten vorbereiten willst, entsprechend f*x multiplizieren.

Zubereitung: Vermische alle Zutaten in einer Schüssel. Forme aus der Masse kleine Bällchen und bewahre sie im Kühlschrank auf. Super proteinreiche Zwischenmahlzeit. Alles in mehrere Portionen aufteilen und im Kühlschrank aufbewahren.

Eiweißreiches Rezept Nr.: #2 – Gefüllte Eier (max. 10 Min.)

Gefüllte Eier sind ein super schnelles kohlenhydratarmes und einfaches Rezept.

Zutaten: Eiern, Frischkäse, etwas Mayo, Gewürzgürkchen und Gewürze nach Belieben.

Zubereitung: Die Eier müssen zunächst hart gekocht werden, bevor der Dotter entfernt werden und durch die Füllung ersetzt werden kann. Auch hier kann man mehre Portionen generieren und im Kühlschrank aufbewahren.

Eiweißreiches Rezept Nr.: #3 Vollkornspaghetti, oder Nudeln mit Ei, diversem Gemüse und Käse (max. 15-20 Min.)

Zutaten: Vollkornnudeln, o. Spagetti, Rinderhack, Ei, Butter, Zwiebel, Knoblauch und natürlich Parmesan, oder Frischkäse deiner Wahl, sowie Gewürze deiner Wahl. Gemüse: z.B. Tomaten, Kürbis, Paprika, etc.

Zubereitung: Vollkornnudeln, o. Spagetti kochen. Das Rinderhack, Gemüse, Ei, Butter, Zwiebel, Knoblauch anbraten, würzen und mit den Nudeln mischen. Käse drauf und fertig.

Ich teile es auf 3-4 Teller auf und stelle es kühl, so decke ich gleich mehrere Mahlzeiten ab.

Eiweißreiches Rezept Nr.: #4 Wraps mit Räucherlachs, Kresse und Ei (max. 15 Min.)

Zutaten für 4 x Portionen:

4 bis 5 x Eier, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, 20-30g Kresse, 1 x Bio-Zitronen, 300g körniger Frischkäse, Salz & Pfeffer, 4 x Wraps, 200g Räucherlachs, oder andere Fleischeinlagen

Zubereitung:

Die Eier kochen und abschrecken, Zwiebeln in Ringe schneiden, Kresse schneiden, Zitrone waschen und mit einem Sparschäler, dünne Streifen Schale abschälen und fein hacken.

Alles in eine Schüssel mit Frischkäse etwas Salz, Pfeffer verrühren und abschmecken.

Dann die Wraps (fertige) mit Frischkäse bestreichen, mit angebratenen Lachs, Ei, Kresse und Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln belegen.

Fest aufrollen und essen. Die Zitrone schnell noch auswringen und mit heißen Wasser angießen und als Vitamingetränk verbrauchen.

Dieses Rezept funktioniert auch mit Hähnchenstreifen, angebratenen Rinderstücken und vielem anderen mehr und auch in Sachen Gemüse sind Wraps irre variabel. Es kann quasi alles rein was einem schmeckt und davon reichlich z.B.: Tomaten, Gurke, Paprika etc. . Man kann es auch mit Joghurt, Quark, Käse und vielem anderen veredeln.

Eiweißreiches Rezept Nr.: #5 Gulasch mit Mais und Paprika

Zutaten für den Gulasch:

1-3 Zwiebeln, 4 Karotten, 4 rote Paprika, 600 g Putenbrustfilets, 2 EL Gutes Speiseöl, Salz, Pfeffer, Paprika, etc.,2 EL Tomatenmark, 1L Gemüsebrühe, 165 g Mais aus der Dose, 10 g Petersilie

Zubereitung:

1. Zwiebel hacken, Karotten in dünne Scheiben schneiden. Paprika würfeln, Fleisch würfeln.

2. 2 EL Öl erhitzen, Fleisch salzen und pfeffern ca. 4 Min. braten. Fleisch aus dem Topf nehmen und beiseite stellen.

3. 2 EL Öl erhitzen, Zwiebeln, Karotten und Paprika kurz anschmoren. Gemüse mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, Tomatenmark zugeben und nochmals ca. 2 Min. schmoren Gemüsebrühe ggf. anrühren und in den Topf geben.

4. Gulasch zugedeckt ca. 10 Min. köcheln. Mais in ein Sieb abgießen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken.

5. Mais und Putenfleisch zum Gulasch geben und nochmals ca. 2 Min. köcheln. Mit Salz, Pfeffer und Paprika nochmals abschmecken und auf Teller verteilen. Mit Petersilie garniert servieren.

Tipp: Die kannst das Putenfleisch auch durch Hähnchen, Rindfleisch, Fisch etc. ersetzen.

Eiweißreiches Rezept Nr.: #6 Das Omelette

Für ein gutes Omelette brauchst es nur wenige Zutaten:

3 x Eier, eine Prise Salz und Pfeffer, 1 EL Butter, optional: 1 Schuss Milch oder Sahne (dadurch wird das Omelette noch zarter und fluffiger), etwas Reibekäse, nach Belieben noch Gemüse, wie Tomate, Zwiebel, Paprika in die Masse geben oder oder als Füllung.

Zubereitung:

Eier in einer Schüssel mit Salz und Pfeffer würzen und gut miteinander vermengen, Butter erhitzen und die Eiermasse dazugeben. Die Eiermasse vorsichtig hin und herschwenken und nicht zerreißen, wie beim Rührei! Dann gibst du eine Handvoll Reibekäse drauf, löst es von allen Seiten, klappst es zusammen und servierst es auf einen Teller.

… so lieber Leser!

WENN du noch ein Rezept weißt, das super schnell und super einfach zuzubereiten ist, dann stelle es uns allen zu Verfügung. Schreibe mir einfach ein E-Mail. Klicke dazu hier!

Zum Abschluss noch die Ernährung etwas allgemeiner betrachtet:

Was macht satt und hat keine Kohlenhydrate?

Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Magerquark, sowie Quinoa zählen zu den eiweißreichen Lebensmitteln, die lange satt machen.

Was kann ich essen mit wenig Kohlenhydraten?

Prinzip Low Carb: Wenig Kohlenhydrate, hoher Fettabbau.

Man isst mehr eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Nüsse. Auch zuckerarmes Obst, wie Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Beeren, Melonen und Avocados sind erlaubt.

Außerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschäftigt:

1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!

2. Grundregeln für den Kraft- und Ausdauersport

3. Typische Trainingsfehler

4. Der Sport und die Ernährung

5. Typische Ernährungsfehler

6. Stress, Schlaf und Regeneration

7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung

8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut

9. Erfolg braucht immer Kontrolle

10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50

11. Du bist krank, dann kuriere dich bitte aus!