
Trainingsfehler bremsen den Muskelzuwachs und erhöhen das Verletzungsrisiko, oder GrĂŒnde warum du keine Muskeln aufbaust und stagnierst.
Hier die typischen Trainingsfehler:
1.Zu wenig GrundĂŒbungen
Viele meinen, dass vor allem Ăbungen fĂŒr nur einen Muskel, so genannte IsolationsĂŒbungen, deine Muskeln zum Wachsen bringen. Das ist nicht korrekt!
Viele GrundĂŒbungen, wie z.B. Kniebeugen oder BankdrĂŒcken, die eben viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern, setzen den Körper stĂ€rker unter Stress.
GröĂerer Stress bewirkt dann einen höheren AusstoĂ an Wachstumshormonen. NatĂŒrlich braucht man Abwechslung, aber vergiss trotzdem nicht die GrundĂŒbungen und die 60 Minuten-Regel.
TIPP: FĂŒhre ein Trainingstagebuch mit genauen Angaben, welche Ăbungen du wann und mit welchen Gewichten gemacht hast. Wenn nicht mindestens 40 bis 50 Prozent davon GrundĂŒbungen sind, machst du zu viele isolierte Ăbungen.
2. Zu viel Ausdauersport
Wer ambitioniert Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Krafttraining, die Ausdauer- oder Teamsportarten, wie Joggen oder FuĂball etc. einschrĂ€nken.
Denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten bis zu 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen.
Treibst du in der Zwischenzeit jedoch noch diversen Ausdauersport, wird dieser Prozess unterbrochen.
Statt fĂŒr den angedachten Muskelaufbau wird die Zeit und Energie, dann fĂŒr die anderen sportlichen Herausforderungen verwendet.
TIPP: Reduziere dein Ausdauertraining auf ein Minimum â auf max. 3-mal pro Woche und max. 20 Minuten â und beobachte genau, besser messe, welchen Effekt das auf deinen Körper hat.
Das Ausdauertraining sabotiert nur dann dein Muskelaufbautraining nicht, wenn du trotzdem kontinuierlich die WiderstĂ€nde bzw. die Wiederholungszahl deiner KraftĂŒbungen steigern kannst. Wenn dein primĂ€res Trainingsziel darin besteht, Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen, solltest du in diesem Bereich aber stetig Fortschritte machen können.
3. Kein kompletter Bewegungsablauf durch unsaubere Ăbungen
Muskelaufbau-Ăbungen werden weder leichter noch fĂŒhren sie zum Ziel, wenn du die Bewegung immer nur teilweise ausfĂŒhrst z.B.: beim BankdrĂŒcken etwa, sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berĂŒhrt â und nicht schon nach halber Strecke wieder hochgedrĂŒckt werden. Ansonsten forderst du deine Muskeln nicht ausreichend und riskierst womöglich sogar, dass sie sich verkĂŒrzen.
TIPP: Informiere dich vor jeder Ăbung, ĂŒber deren genauen Bewegungsablauf und fĂŒhre diesen dann zu 100% prĂ€zise aus.
4. Schwung statt Muskelkraft
Kraft statt Schwung fĂŒr den Muskelaufbau. Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit immer mit Muskelkraft. Beim Bizepstraining etwa, schwingen die Hanteln hĂ€ufig seitlich am Oberkörper vorbei. Die Folge: Der RĂŒcken pendelt hin und her und du belastest deine Bandscheiben.
TIPP: Jede einzelne Wiederholung so ausfĂŒhren, dass du an jedem Punkt der Bewegung das Gewicht ohne eine Verzögerung stoppen kannst.
5. Zu lange Ruhepausen
Dauern die Pausen beim Muskelaufbautraining zu lange, kĂŒhlt deine Muskulatur ab und muss dann erst wieder auf Betriebstemperatur gebracht werden. Dabei verschwendest du wertvolle Zeit & Energie, die besser in ĂbungsintensivitĂ€t investiert wĂ€re. Dein Muskel benötigt eine Pause von maximal 2 bis 3 Minuten, um seine KontraktionsfĂ€higkeit zurĂŒckzugewinnen.
TIPP: In aktiven Pausen (Gehen, Armkreisen, Gymnastik) erholest du dich noch schneller und bleibst warm.
6. Einseitiges Training
Wer nur Brust und Bizeps stÀhlt, das GesÀà und die Oberschenkel aber vernachlÀssigt, wird niemals ein besserer Sportler.
Grund: Dein Rumpf und deine Beine bilden die Basis fĂŒr mehr Kraft. Je vielseitiger und funktioneller die KraftĂŒbungen sind, desto besser.
Die beste Ăbung fĂŒr schnellen Muskelaufbau: Langhantel-Kniebeuge auf nur einem Bein, den anderen FuĂ legest du dabei hinten auf einer Hantelbank, oder einem Stuhl ab.
7. Zu langsames Trainingstempo
Tempo machen! Explosives Stemmen aktiviert mehr schnellkontrahierende Muskelfaser.
Die beste Ăbung fĂŒr schnellen Muskelaufbau: Beim BankdrĂŒcken Gewicht möglichst zĂŒgig heben. DafĂŒr lĂ€sst du dir beim Senken etwa 2-3 Sekunden Zeit.
Fehler 8: Du machst es dir zu leicht
Krafttraining muss immer anstrengend sein! ĂberprĂŒfe stetig deine Kraftdefizite und wandele diese in immer neue StĂ€rken um. Die besten Ăbungen fĂŒr schnellen Muskelaufbau sind Ăbungen bei der mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird, zum Beispiel Kreuzheben.
Fehler 9: Eingefahrene Routinefehler
Die schlimmsten Fehler machen die âsogenannten Fortgeschrittenenâ durch ihre fest eingefahrenen Routinen. Das heiĂt sie manifestieren langfristig ungesunde Fehlhaltungen, ohne das sie ihren Fehler noch zu bemerken.
Fehler 10: GefĂ€hrliches Ăbertraining!
Viel hilft nicht immer viel!
Das sogenannte Ăbertraining wird auch als Fehltraining bezeichnet. Darunter versteht man einen ErmĂŒdungszustand, der sich durch einfache Erholung nicht mehr beseitigen lĂ€sst. Zum Ăbertraining kommt es durch eine AnhĂ€ufung groĂer Belastungsreize bei unzureichender Regeneration. In der fortgeschrittenen Form kommt es zu chronischer LeistungseinschrĂ€nkung mit Zusammenbruch des Immunsystems, hormonellen VerĂ€nderungen oder sogar Depressionen.
Betroffene fĂŒhlen sich dann oft ĂŒberfordert, ausgelaugt und antriebslos, sie sind oft mĂŒde und niedergeschlagen. Viele haben zudem körperliche Beschwerden, zum Beispiel unspezifische Schmerzen, Magen-Darm-Probleme oder Schlafstörungen. Das zentrale Nervensystem spielt mit allerlei Auswirkungen verrĂŒckt, auch bringst du keine effiziente Leistung mehr.
Die Wiederherstellung nach einem Ăbertraining dauert so lange wie die Ăberlastungsphase im Vorfeld gedauert hat. Drei Wochen Pause zur Regeneration gelten bei Ăbertraining jedoch als Minimum, die du auf jeden Fall einhalten solltest.
… und hier noch ein Mythos: Viele Sportler setzen Muskelkater mit Performance gleich.
Nach dem Motto: Je intensiver der Schmerz, desto effektiver muss das Training gewesen sein. Statt zu regenerieren, geben sie mit dem nÀchsten Training Konter.
Definition: Als Muskelkater wird ein durch kleine Faserrisse entstehender Muskelschmerz bezeichnet, der zeitverzögert als Folge hoher Belastungen oder ungewohnter BewegungsablÀufen auftritt. Muskelkater macht sich in den meisten FÀllen auf die gleiche Art und Weise bemerkbar.
AuĂerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschĂ€ftigt:
1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!
2. Grundregeln fĂŒr den Kraft- und Ausdauersport
4. Der Sport und die ErnÀhrung
6. Stress, Schlaf und Regeneration
7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung
8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut
9. Erfolg braucht immer Kontrolle
10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50
11. Du bist krank, dann kuriere dich bitte aus!
12. Bodytuning mit pflanzlichen Steroiden vs. Sport plus gesunde ErnÀhrung
13. Meine Top- und turboschnellen Protein-Rezepte
14. Der Kraftsport, dein Körper und das genetische Limit
15. SpaziergÀnge an der See, im Wald und die positive Auswirkung auf deine Regeneration und Gesundheit.
16. Meine persönliche EK-Liste – NICHT öffentlich! (passwortgeschĂŒtzt)
Viel SpaĂ auf meinem kleinem Paddelblog.
LG Euer Ole
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