Trainingsfehler bremsen den Muskelzuwachs und erhöhen das Verletzungsrisiko, oder Gründe warum du keine Muskeln aufbaust und stagnierst.

Hier die typischen Trainingsfehler:

1.Zu wenig Grundübungen

Viele meinen, dass vor allem Übungen für nur einen Muskel, so genannte Isolationsübungen, deine Muskeln zum Wachsen bringen. Das ist nicht korrekt!

Viele Grundübungen, wie z.B. Kniebeugen oder Bankdrücken, die eben viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern, setzen den Körper stärker unter Stress.

Größerer Stress bewirkt dann einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen. Natürlich braucht man Abwechslung, aber vergiss trotzdem nicht die Grundübungen und die 60 Minuten-Regel.

TIPP: Führe ein Trainingstagebuch mit genauen Angaben, welche Übungen du wann und mit welchen Gewichten gemacht hast. Wenn nicht mindestens 40 bis 50 Prozent davon Grundübungen sind, machst du zu viele isolierte Übungen.

2. Zu viel Ausdauersport

Wer ambitioniert Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Krafttraining, die Ausdauer- oder Teamsportarten, wie Joggen oder Fußball etc. einschränken.

Denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten bis zu 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen.

Treibst du in der Zwischenzeit jedoch noch diversen Ausdauersport, wird dieser Prozess unterbrochen.

Statt für den angedachten Muskelaufbau wird die Zeit und Energie, dann für die anderen sportlichen Herausforderungen verwendet.

TIPP: Reduziere dein Ausdauertraining auf ein Minimum – auf max. 3-mal pro Woche und max. 20 Minuten – und beobachte genau, besser messe, welchen Effekt das auf deinen Körper hat.

Das Ausdauertraining sabotiert nur dann dein Muskelaufbautraining nicht, wenn du trotzdem kontinuierlich die Widerstände bzw. die Wiederholungszahl deiner Kraftübungen steigern kannst. Wenn dein primäres Trainingsziel darin besteht, Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen, solltest du in diesem Bereich aber stetig Fortschritte machen können.

3. Kein kompletter Bewegungsablauf durch unsaubere Übungen

Muskelaufbau-Übungen werden weder leichter noch führen sie zum Ziel, wenn du die Bewegung immer nur teilweise ausführst z.B.: beim Bankdrücken etwa, sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt – und nicht schon nach halber Strecke wieder hochgedrückt werden. Ansonsten forderst du deine Muskeln nicht ausreichend und riskierst womöglich sogar, dass sie sich verkürzen.

TIPP: Informiere dich vor jeder Übung, über deren genauen Bewegungsablauf und führe diesen dann zu 100% präzise aus.

4. Schwung statt Muskelkraft

Kraft statt Schwung für den Muskelaufbau. Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit immer mit Muskelkraft. Beim Bizepstraining etwa, schwingen die Hanteln häufig seitlich am Oberkörper vorbei. Die Folge: Der Rücken pendelt hin und her und du belastest deine Bandscheiben.

TIPP: Jede einzelne Wiederholung so ausführen, dass du an jedem Punkt der Bewegung das Gewicht ohne eine Verzögerung stoppen kannst.

5. Zu lange Ruhepausen

Dauern die Pausen beim Muskelaufbautraining zu lange, kühlt deine Muskulatur ab und muss dann erst wieder auf Betriebstemperatur gebracht werden. Dabei verschwendest du wertvolle Zeit & Energie, die besser in Übungsintensivität investiert wäre. Dein Muskel benötigt eine Pause von maximal 2 bis 3 Minuten, um seine Kontraktionsfähigkeit zurückzugewinnen.

TIPP: In aktiven Pausen (Gehen, Armkreisen, Gymnastik) erholest du dich noch schneller und bleibst warm.

6. Einseitiges Training

Wer nur Brust und Bizeps stählt, das Gesäß und die Oberschenkel aber vernachlässigt, wird niemals ein besserer Sportler.

Grund: Dein Rumpf und deine Beine bilden die Basis für mehr Kraft. Je vielseitiger und funktioneller die Kraftübungen sind, desto besser.

Die beste Übung für schnellen Muskelaufbau: Langhantel-Kniebeuge auf nur einem Bein, den anderen Fuß legest du dabei hinten auf einer Hantelbank, oder einem Stuhl ab.

7. Zu langsames Trainingstempo

Tempo machen! Explosives Stemmen aktiviert mehr schnellkontrahierende Muskelfaser.

Die beste Übung für schnellen Muskelaufbau: Beim Bankdrücken Gewicht möglichst zügig heben. Dafür lässt du dir beim Senken etwa 2-3 Sekunden Zeit.

Fehler 8: Du machst es dir zu leicht

Krafttraining muss immer anstrengend sein! Überprüfe stetig deine Kraftdefizite und wandele diese in immer neue Stärken um. Die besten Übungen für schnellen Muskelaufbau sind Übungen bei der mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird, zum Beispiel Kreuzheben.

Fehler 9: Eingefahrene Routinefehler

Die schlimmsten Fehler machen die „sogenannten Fortgeschrittenen“ durch ihre fest eingefahrenen Routinen. Das heißt sie manifestieren langfristig ungesunde Fehlhaltungen, ohne das sie ihren Fehler noch zu bemerken.

Fehler 10: Gefährliches Übertraining!

Viel hilft nicht immer viel!

Das sogenannte Übertraining wird auch als Fehltraining bezeichnet. Darunter versteht man einen Ermüdungszustand, der sich durch einfache Erholung nicht mehr beseitigen lässt. Zum Übertraining kommt es durch eine Anhäufung großer Belastungsreize bei unzureichender Regeneration. In der fortgeschrittenen Form kommt es zu chronischer Leistungseinschränkung mit Zusammenbruch des Immunsystems, hormonellen Veränderungen oder sogar Depressionen.

Betroffene fühlen sich dann oft überfordert, ausgelaugt und antriebslos, sie sind oft müde und niedergeschlagen. Viele haben zudem körperliche Beschwerden, zum Beispiel unspezifische Schmerzen, Magen-Darm-Probleme oder Schlafstörungen. Das zentrale Nervensystem spielt mit allerlei Auswirkungen verrückt, auch bringst du keine effiziente Leistung mehr.

Die Wiederherstellung nach einem Übertraining dauert so lange wie die Überlastungsphase im Vorfeld gedauert hat. Drei Wochen Pause zur Regeneration gelten bei Übertraining jedoch als Minimum, die du auf jeden Fall einhalten solltest.

… und hier noch ein Mythos: Viele Sportler setzen Muskelkater mit Performance gleich.

Nach dem Motto: Je intensiver der Schmerz, desto effektiver muss das Training gewesen sein. Statt zu regenerieren, geben sie mit dem nächsten Training Konter.

Definition: Als Muskelkater wird ein durch kleine Faserrisse entstehender Muskelschmerz bezeichnet, der zeitverzögert als Folge hoher Belastungen oder ungewohnter Bewegungsabläufen auftritt. Muskelkater macht sich in den meisten Fällen auf die gleiche Art und Weise bemerkbar.

Außerdem habe ich mich mit nachfolgenden Themen beschäftigt:

1.Wer paddeln will muss Fit sein, aber nicht nur der!

2. Grundregeln für den Kraft- und Ausdauersport

3. Typische Trainingsfehler

4. Der Sport und die Ernährung

5. Typische Ernährungsfehler

6. Stress, Schlaf und Regeneration

7. Trainingsplan zur Selbstverwirklichung

8. Wozu ist Muskelaufbau eigentlich gut

9. Erfolg braucht immer Kontrolle

10. Kraftsport und Muskelaufbau im Alter ab 50

11. Du bist krank, dann kuriere dich bitte aus!